食生活の工夫でメタボ予防の最近のブログ記事

オリゴ糖はブドウ糖や果糖などの単糖が数個結合したものです。

種類としては、フラクトオリゴ糖や大豆オリゴ糖、キシロオリゴ糖、
イソマルトオリゴ糖などがあります。

フラクトオリゴ糖は、自然界ではビート、バナナ、
タマネギ、ニンニク、ごぼうなどに含まれています。

腸内の善玉菌である、乳酸菌やビフィズス菌は、
フラクトオリゴ糖を食べて大繁殖します。

オリゴ糖をとると、腸内の乳酸菌やビフィズス菌が増えるため、
腸内環境が良くなり、便秘や下痢が改善されてきます。

更に免疫効果を高める働きもあります。

身体で使う消費カロリー以上にカロリーをとり入れることが
メタボにつながっていきます。

メタボ予防のためにも１日に必要な糖質の量はどれくらいなのでしょうか？

【1日に必要な糖質の量は？】

糖質はとり過ぎると内臓脂肪を増やす原因となり、
メタボリックシンドロームをすすめますが、
タンパク質、脂質と並んで三大栄養素の一つなので
適度にとらねばなりません。

一般的に単糖類や二糖類を多く含むお菓子や清涼飲料水などを
除けば、多糖類を中心とする食べ物、ご飯、穀類、イモ類、豆類などは、
急激に血糖値を上昇させることはなく、ゆっくりと血糖値を
上昇させ下降させるので、低血糖にはなりにくく、腹持ちも
良いものです。

【簡単に食物繊維をとる方法は？】

食物繊維を多く含む食品は、大きく分けてイモ類、海藻類、
きのこ類などがあります。

●じゃがいも、さつまいもなどのイモ類、
●大根、人参、ゴボウなどの根菜類、
●昆布、ヒジキ、ワカメなどの海藻類、
●切り干し大根、きな粉、コンニャク、寒天類
●大豆、小豆などの豆類

などです。

【食物繊維はメタボを撃退する有効な栄養素】

食物繊維は人間の消化酵素では分解されない成分で、
身体の中を単に通り過ぎていくだけです。

食物繊維は水分を吸収すると体積が増え、満腹感を与えてくれるので、
ダイエットのための食事法でも注目され、今では三大栄養素および
ビタミン、ミネラルにつぐ栄養素として重要視されています。

食物繊維には「水溶性」と「不溶性」のものがあり、
「水溶性」のものはコレステロールを正常化する働きが、
「不溶性」のものは腸の働きを活発にして、有害物質を
体外に排出する働きがあります。

メタボ、内臓脂肪が多いことが原因で『糖代謝異常』、
『脂質代謝異常』等の状態になることから始まります。

メタボの原因となる脂肪、その脂肪のとり方について
考えてみましょう。

食生活が豊かで贅沢になった現代、脂肪の摂取量は
非常に多くなっています。

その上、炭水化物やタンパク質が過剰に体内に取り入れられた場合も、
それらは脂肪となって、体内の色々な部分に蓄積されます。

脂肪は、肝臓や腎臓、心臓に蓄積されやすい傾向があり、
身体の活動を著しく妨げる原因となることも多いのです。

毎日の食事で、炭水化物とタンパク質の摂取量のバランスが
とれていれば、脂肪の摂取量は、今私たちがとっている量よりも
はるかに少なくてすみます。

メタボを改善するためには、正しい食習慣を身につけることが大切です。

日常の活動に対して適切なカロリーをとる、
カロリーコントロールがメタボにならないための肝です。

まず、ご飯、パン等の主食との正しい食べ方について
考えてみましょう。

メタボリックシンドロームは、早いうちから食習慣などの
生活習慣を軌道修正すれば、その修正効果が出てくる病気で、
早い段階から危機感を持ち、正しい食生活をすることが
大切です。

〇メタボにならない為の食習慣

1. ゆっくりよく噛む(一口30回以上)

2. 食事量を腹八分目にする

3. 規則正しい食事の時間をとる

4. 間食を控える

5. 野菜類を多く食べ、食物繊維を多くとる

6. アイスクリームや清涼飲料水(ジュース、スポーツドリンク)を
　摂取を減らす

7. 就寝の３時間前までに食事を終える

メタボ対策の肝は、毎日の活動で必要とされるカロリー以上に、
飲んだり食べたりしないことが鉄則です。

それでは必要とされるカロリー量はどれくらいなのでしょうか？
どのように計算すれば良いのでしょうか。

必要とされる適正カロリー量は

●適正カロリー ＝ 標準体重(kcal) × 活動量(kcal)

で求められます。

●標準体重はどのようにもとめられるのでしょうか？

標準体重 ＝ {身長(m) × 身長(m)} × 22

で求められ、

22は統計的に割り出された最も病気になりにくいBMIの
数値です。

現在、日本人の平均的な摂取カロリーは約1,950kcalと
見られています。

基礎代謝に60～70％、生活活動代謝に20～30％、
消化吸収に10％がそれぞれ使われます。

20代あたりから年齢とともに基礎代謝量が落ちてくるので、
40代、50代の中高年が20代と同じような食習慣を続けていると、
自らメタボを招いていることになります。

結局、食習慣修正のポイントは、日頃の活動とのバランスで
トータル摂取カロリーをコントロールすることに行き着きます。

メタボ対策は、『食べないと気がすまない症候群』との闘いから
始まると言っても過言ではありません。

生活習慣上の好ましくない行動は、
自分ではなかなか気がつかないものです。

人は誰でも物事を自分の都合の良いように考えがちです。

食事に偏りがあるとか、運動をしていないという認識は
あっても、

「それほどではないだろう」
「私はご飯の量を減らしているから大丈夫！」
「カロリーの高いお酒やビールの代わりに焼酎やウィスキーに
してるから問題はないだろう」
「ステーキなどの肉類の代わりに魚にしてるので、
自分なりに生活習慣病対策はとっているつもり」

などと考えてしまうものです。

通勤の途中・買い物の途中など、街を歩く人たちを観察すると、
それは立派なメタボの観察になります。

電車やバスを待っている中高年のビジネスマンの姿を遠くから
眺めていると、かつては日本人に少ししか見られなかった
明らかな肥満症と思える人を時々見かけるほか、全身は
それほど太っているとは見えないものの、ベルトの周辺のお腹に
特徴的な肥満が見られる人も少なからず見かけるようになってきました。